In 10 stappen gezond afvallen!

Afvallen lukt beter met een goed plan. Om je hiermee op weg te helpen informeren we je graag hoe je kunt afvallen in 10 stappen.

Het basisprincipe van afvallen is simpel. Als je meer energie verbruikt dan de energie die je via voeding binnenkrijgt, dan val je af. Niets meer en niets minder dan een simpele rekensom.

Hoe makkelijk de theorie klinkt, hoe lastig de praktijk is. De manier waarop mensen met voeding en bewegen omgaan is complex. Daarbij komt dat we iedere dag en op diverse momenten keuzes moeten maken als het gaat om eten en bewegen. Uit onderzoek blijkt dat mensen goed zijn in plannen maken, maar niet zo goed zijn in het maken van de juiste keuzes. Kortom: de wil om te gaan afvallen is er wel, maar de uitvoering van het plan is voor veel mensen lastig.

Voor gezond afvallen is het nodig om meerdere goede keuzes te maken. Die goede keuzes hebben we uitgewerkt in een stappenplan.

Stap 1   Waarom wil je afvallen?

Stel je zelf de volgende vraag. Waarom wil ik afvallen? Wat is je motivatie om gewicht te verliezen. Dit kan per persoon verschillen. Wil je er anders uitzien? Wil je werken aan je gezondheid? Wil je bepaalde dingen (weer) kunnen doen? Om gemotiveerd te blijven is het belangrijk om dit heel helder te hebben. Schrijf jouw reden(en) op. Op de lastige momenten kun je dan teruglezen waarom je aan het afvallen bent en waarom dat belangrijk voor jou is.

Stap 2   Neem de stand op en bereken je BMI en middelomtrek.

Hoe sta je er nu voor? Hoeveel overgewicht heb je precies? Door je BMI te berekenen weet je wat de gradatie van jouw overgewicht is. Met een BMI tussen de 18 en 25 heb je een gezond gewicht. Tussen de 25 en 30 ben je te zwaar. Ligt je BMI boven de 30 dan ben je ernstig te zwaar. Bereken hier je BMI.
Je middelomtrek geeft ook aan of je overgewicht hebt. Je meet dit met een meetlint. Ter hoogte van je navel meet je de omtrek van je middel. Je doet dit na een uitademing. In deze tabel kun je zien of de omvang van jouw buik gezondheidsrisico’s meebrengt.

Stap 3   Bepaal je ideale gewicht.

Als je de BMI indeling bekijkt kun je bepalen welk gewicht bij een goede BMI hoort. Je kunt op deze manier je streefgewicht bepalen. Wees realistisch bij het stellen van je doelen. Als je gezond wil afvallen is een gewichtsverlies van 300 tot 500 gram per week haalbaar. Als je 10% tot 15% van je huidige gewicht kunt verliezen heb je echt een mooi resultaat. Om haalbare en bevredigende doelen te stellen raden wij je aan om begeleiding in te schakelen door een gewichtsconsulent of diëtist.

Stap 4   Maak gebruik van professionele begeleiding.

Omdat het lastig kan zijn om haalbare en realistische doelen op te stellen is het verstandig om van professionele hulp gebruik te maken. Een diëtist of gewichtsconsulent kan je helpen om doelen te formuleren en een plan te maken. Dit vergroot de kans op blijvend resultaat. Ook wordt er op gelet dat jouw gezondheid niet in gevaar komt. De begeleiding wordt (gedeeltelijk) vergoed door je ziektekostenverzekeraar.

Stap 5   Houd een eetdagboek bij.

Om een beter beeld te krijgen van hoe je nu eet kun je een week een eetdagboek bijhouden. Op deze manier krijg je inzicht in wat je eet en drinkt. Zo kun je bepalen welke voedingsmiddelen je kunt vervangen door producten die helpen om te gaan afvallen. Ook ga je zien welke voeding je beter niet kunt eten, omdat ze bijvoorbeeld teveel kcal of vet bevatten.

Stap 6   Minder eten en meer bewegen.

Afvallen is minder energie eten dan dat je verbruikt. Als je minder eet en meer beweegt ga je meer afvallen. Zowel je voeding als je lichaamsbeweging aanpassen versterkt elkaar. Lees hierover meer in dit onderzoek. Daarbij is lichaamsbeweging heel ondersteunend voor jouw lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Stap 7   Beloon jezelf niet met eten.

Als je goed bezig bent met afvallen probeer jezelf dan op een andere manier te belonen dan met eten. Trakteer jezelf op een dagje uit of een wellness behandeling. Wil je een keer iets eten dat eigenlijk niet zo gezond is of wat niet in je dieet past, doe dat dan gewoon een keer. Bijvoorbeeld een croissant of een koekje. Maar doe het gewoon heel af en toe en maximaal 2 keer per week.

Stap 8   Verwacht dat het af en toe tegenvalt.

Afvallen gaat niet in een vloeiende beweging richting jouw doel. Na een periode van gewichtsverlies val je soms even niet af of kom je iets aan. Dit is normaal. Aanvaard dat het een proces is van meerdere maanden en houd vast aan je plan. Tegenslagen horen bij het leven en bij afvallen. Als je lang op het zelfde gewicht blijft en je wel hetzelfde eet- en beweegpatroon volgt probeer dan iets aan te passen. Kijk bijvoorbeeld wat een half uur extra bewegen doet.

Stap 9   Eet gezond.

Eet voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels. Op deze manier krijg je alle vitaminen en mineralen binnen en die zijn nodig om je stofwisseling goed te laten werken. Stop of beperk het drinken van alcohol en frisdrank. Dit heeft een gunstig effect op het afvallen. Wil je advies over de hoeveelheden eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels? Schakel dan professionele begeleiding in.

Stap 10 Wees trots op jezelf.

Beloon jezelf gedurende het hele traject. Ook al heb je in het begin nog overgewicht, wees trots op jezelf dat je hier aan werkt. Wees ook trots op jezelf als je het moeilijk hebt. Je bent iets aan het doen dat voor veel mensen niet makkelijk is. Jij werkt aan jezelf en daar mag je trots op zijn. Voor je motivatie werkt het goed als je het gevoel hebt dat je goed bezig bent. Dit goede gevoel geef je jezelf door regelmatig trots op jezelf te zijn. Besteed hier aandacht aan en voel ook echt dat je trots bent.

brood kiemen