krachttraining vrouw

10 dingen die je absoluut moet weten over krachttraining en het vergroten van spiermassa!

1. Hoe krijg ik grotere spieren?
Om je spieren groter te maken zorg je ervoor dat je een spier geïsoleerd belast. Dit is in principe tegennatuurlijk omdat je normaliter veel verschillende spieren tegelijk gebruikt. Je lichaam functioneert het liefst zo efficiënt mogelijk en spreidt de belasting altijd over meerdere spieren. Door geïsoleerde belasting van bijvoorbeeld een bicep (spierbal) of kuitspier versterk je de neurale verbinding met die spier, waardoor deze beter geprikkeld kan worden met de stoffen die de zenuw uitscheidt. Dit stimuleert spiergroei.

In het kort: grotere spieren krijg je door het trainen van geïsoleerde zenuw-spier verbindingen. Als je veel traint en niet groter wordt, dan ligt de oorzaak waarschijnlijk op dit vlak.

2. Hoe word ik sterker?
Sterkere spieren krijg je door weerstandstraining. Bijvoorbeeld door een (steeds zwaarder) gewicht te verplaatsen of je lichaam te verplaatsen. Als je hierbij je spieren niet geïsoleerd belast zal je wel sterk er worden, maar zullen je spieren niet snel groter worden. Stel dat je met een gewichtsvest gaat rennen. Hierdoor zullen je benen sterker worden, maar waarschijnlijk niet veel groter/dikker. Omdat de last van het gewichtsvest over verschillende spieren verdeeld wordt is er geen sprake van geïsoleerde belasting. Andere voorbeelden zijn bijvoorbeeld een chin up of push up. Bij dit soort oefeningen gebruik je verschillende spiergroepen en wordt de last verdeeld.

In het kort: sterker wordt je door het trainen van de zenuw-spier verbinding te verdelen over meerdere spiergroepen.

3. Hoe zwaar moet ik trainen?
Zowel voor krachttraining als voor spieropbouw geldt het volgende. Eerst bepaal je jouw maximale belasting. Dit is het gewicht dat je met maximale inspanning 1 keer kunt verplaatsen waarbij je de beoogde beweging volledig kunt maken. Optimale training doe je met gewichten van 30% tot 80% van dit maximum. Je set doe je tot en met spierfalen of net voor spierfalen.

4. Hoeveel tijd moet een herhaling duren en hoeveel sets moet ik doen?
Uit onderzoek blijkt dat het niet uitmaakt of een herhaling een halve seconde of 8 seconden duurt. Elke duur tussen 0,5 seconde of 8 seconden is effectief.

Voor beginners
Voor onderhoud van je spierkracht en spiervolume volstaan 5 sets per spiergroep per week met een intensiteit tussen 30% en 80% van je maximale belasting.

Voor gevorderden
Als je sterker wil worden en meer spiermassa wil creëren, dan doe je tussen de 5 en 15 sets per spiergroep per week op 30% tot 80% van je maximale belasting. 10% van alles sets doe je tot en met spierfalen. Voor extra gevorderden zijn 20 tot 30 sets effectief. Sommige mensen zijn zo goed in het geïsoleerd trainen van spieren dat 4 tot 8 sets per week al volstaan. Meer dan 8 sets werken dan contraproductief.

Voor iedereen
Hoe beter je separate spiergroepen bewust kunt aansturen hoe minder sets je nodig hebt voor het onderhouden en vergoten van de kracht en omvang van de spiergroep. Als je spiergroepen hebt die je nog niet goed bewust kunt aansturen, dan heb je voor het sterker en groter maken meer sets nodig.

5. Wat is zowel goed voor spiergroei, toename van kracht en het ontwikkelen van zenuw-spier verbindingen?
Zout (natrium)! Zenuwcellen communiceren met elkaar en met spiercellen d.m.v. elektriciteit. Als je niet genoeg zout in je systeem hebt verloopt de communicatie tussen de zenuwcellen en spiercellen niet goed. De hoeveelheid zout die je nodig hebt hangt af van diverse factoren. Bijvoorbeeld hoeveel je drinkt, hoeveel koffie je drinkt, hoeveel je eet, hoe warm het is, hoeveel je zweet, etc. Zorg dat je voldoende natrium, kalium en magnesium in je systeem hebt.
Zout klinkt wellicht niet heel fancy, maar het heeft een enorme impact op jouw prestaties. Als je elektrolyten (natrium, kalium, chloride, bicarbonaat, magnesium, calcium) niet op het juiste niveau zijn, dan functioneren je hersenen minder en je lichaam presteert minder. Ook als je niet traint, maar wel studeert, leest, leert of programmeert, dan is het essentieel om je elektrolyten op pijl te hebben.

6. Wat doe ik tussen sets, behalve op mijn telefoon kijken?
Als je voor spiergroei gaat dan is flexen (aanspannen van een spier) tussen sets wat je zou moeten doen. De spier die je traint flex je 30 seconden, waardoor zenuw-spier verbinding sterker wordt en dat bevordert spiergroei.

Als je vooral sterker wil worden en meer gewicht wil kunnen verplaatsen dan moet je juist niet flexen tussen sets. Flexen vermindert je prestatie tijdens de uitvoering van de set. Hierdoor ben je minder goed in staat om verschillende spiergroepen te mobiliseren, waardoor je minder progressie maakt als het gaat om toename van kracht.

7. Hoeveel tijd moet er tussen mijn sets zitten?
Als je traint om sterker te worden of als je voor spiergroei gaat, dan pauzeer je 2 tot 6 minuten tussen je sets.

Als je gericht bent op het verhogen van je testosteron dan duurt je pauze maximaal 2 minuten.

8. Hoe haal ik nog meer uit mijn krachttraining?
Wil je meer uit je uur krachttraining halen dan helpt het koelen van je handpalmen (met een ijszak of gelpack) tussen de sets. Uit onderzoek komt duidelijk naar voren dat het koelen van je handpalmen je core temperatuur verlaagt en dat heeft een positieve invloed op je prestaties. Op deze manier kun je veel herhalingen realiseren, zonder dat je het gewicht hoeft te verlagen. Hierdoor wordt je sterker en groter!

Wat ook helpt is het vooraf uitputten van de ene spier, zodat je een andere spier beter geïsoleerd kunt trainen. Je doet bijvoorbeeld eerst een leg extension, waarmee je bovenbeenspieren uitput. Vervolgens doe je een squat. De eerder getrainde spieren kunnen deze oefening niet meer optimaal ondersteunen, waardoor andere spieren harder moeten werken en meer geprikkeld worden. Deze manier van trainen beïnvloedt wel je prestatie in de zin van de hoeveelheid gewicht die je kunt verplaatsen

9. Wat is de optimale duur voor krachttraining?
De meest optimale duur voor krachttraining is 45 tot 60 minuten. Overigens is 60 minuten geen kritische grens. De eerder genoemde 5 tot 15 sets zijn veel belangrijker. Tijdens een uur krachttraining neemt je testosteron niveau toe. Train je langer dan 75 minuten dan daalt je testosteron weer en neemt cortisol toe. Een toename van cortisol is ongunstig voor herstel.

10. Is spierpijn een indicatie dat ik zwaar genoeg heb getraind?
Nee, dit is een mythe! Spierpijn is een indicatie dat je een specifieke spier of spier groep behoorlijk en misschien wel teveel hebt geprikkeld. Je kunt ook optimaal trainen zonder spierpijn. Als je spierpijn hebt, dan ben je nog niet voldoende hersteld.

Wil je graag beginnen met krachttraining of meer uit je krachttraining halen? Neem contact op en we gaan direct aan de slag!

Bron: Huberman Lab

Posted in

Meest recente nieuwsberichten

Oh, zit het zo als het gaat om grotere spieren, spiermassa en krachttraining! Deel 1: 10 dingen die je moet weten over spieren en spiergroei.

8 tips om je keuken zo aan te passen dat afvallen makkelijker wordt

Wat serveert het beste restaurant ter wereld voor € 285,- per couvert? Groente!

Hulp bij afvallen deel 18: van “te moe om te gaan sporten” naar “lekker fit”

Hulp bij afvallen deel 17: shop jezelf slank!

5 slimme keuzes die helpen om te gaan afvallen en op een gezond gewicht te blijven

Hulp bij afvallen deel 16: hoe voorkom je emotie eten?

Hulp bij afvallen deel 15: drink jezelf slank

Hulp bij afvallen deel 14: afvallen met gezonde eiwitten

Hulp bij afvallen deel 13: gezond afvallen met voldoende vet in jouw voeding