Hulp bij afvallen deel 13: gezond afvallen met voldoende vet in jouw voeding

Omdat we het in eerdere delen in de serie “hulp bij afvallen” al over koolhydraten, eiwitten en vezels hebben gehad zijn vandaag de vetten aan de beurt.

Omdat we voor gewichtsverlies vet moeten zien kwijt te raken lijkt het logisch om de consumptie van vet drastisch te verminderen. Door voedselproducenten wordt hierop ingespeeld door vetarme producten aan te bieden. Alhoewel het ook logisch klinkt is de werkelijkheid anders en vooral wat genuanceerder.

Vetten heb je nodig
Voor een gezond eetpatroon zijn vetten essentieel. Niet alleen is vet een belangrijke energiebron, maar vet is ook een bron van vitamine A, D en E. Waarschijnlijk heb je wel eens gehoord van verzadigde en onverzadigde vetzuren. In voedingsmiddelen komt er doorgaans een combinatie van die twee voor. Om gezond te blijven is het belangrijk om producten te kiezen die vooral onverzadigd vet bevatten en weinig verzadigd vet.

Nieuwe inzichten
Een paar decennia geleden werd specifiek geadviseerd om minder vet te eten. Daar is men gaandeweg van terug gekomen. De Gezondheidsraad en de WHO adviseren nu om vooral gevarieerd en gezond te eten. Daarbij ligt de nadruk op voldoende groente, fruit, volkoren granen en peulvruchten en in beperkte mate vlees en zuivel. Op deze manier eet je automatisch minder vet. Daarbij vervang je met een dergelijk eetpatroon de verzadigde vetten door onverzadigde vetten. In (sterk) bewerkte voeding als snacks, chips, koek en snoep zit vooral verzadigd vet. Onbewerkte voeding bevat vooral onverzadigd vet.

Minder vet is geen ideaal recept voor gezondere producten
Om bewerkte voeding minder vet te maken worden de vetten vervangen door geraffineerde koolhydraten. Bijvoorbeeld brood, pasta (behalve volkoren), chips en zuivelproducten die vetarm worden gemaakt bevatten dit soort koolhydraten. Wat is hier niet goed aan? Dergelijke producten beïnvloeden het bloedglucose gehalte en laten dat pieken. Hierdoor reageert je lichaam met het vrijgeven van insuline waardoor je bloedglucose weer te laag kan worden. Hierdoor heb je snel weer trek, waardoor je te vaak en te veel gaat eten. Dit kan de kans op overgewicht en diabetes type-2 vergroten. Die twee zorgen weer voor een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Kortom: vetarme keuzes kunnen op de lange termijn niet gunstig zijn voor jouw gezondheid.

35% vet
Met een dieet dat voor 35% van de kilocalorieën uit overwegend onverzadigd vet bestaat kan je prima afvallen. Daarbij ondersteun je met deze hoeveelheid en samenstelling jouw gezondheid. Vet heeft een verzadigende werking en is ook vanuit dat oogpunt een prima hulp bij afvallen.

10% vet
Sommige mensen volgen een dieet met ultra weinig vet. Hooguit 10% van de kilocalorieën komen dan uit vet. Afhankelijk van de samenstelling van dit dieet zijn er aanwijzingen dat een dergelijk eetpatroon gunstig kan zijn. Helaas is er wel een probleem. Slechts een heel beperkt aantal mensen houdt een dergelijk dieet vol. De meeste Nederlanders eten bij lange na niet genoeg groente, fruit, volkoren granen en peulvruchten. Die ruimte in het dieet wordt doorgaans opgevuld met sterk bewerkte voeding, vlees en zuivel. Doorgaans zijn dit voedingsmiddelen die veel (verzadigd) vet bevatten.

Wat kan jij hiermee?
Hoe kan je het verzadigd vet in je voeding vervangen door meer onverzadigd vet? Hiervoor hebben we een aantal tips!

1. Probeer iedere dag een salade te eten. Als hoofdmaaltijd of bijgerecht. Vooral donkergroene slasoorten zijn het gezondst. Voeg andere groenten toe als geraspte wortelen, geroosterde kikkererwten, komkommer, paprika, etc. Voor een mooie complete salade zijn kidneybonen of witte bonen een prima keuze.

2. Kies gezonde tussendoortjes. Bijvoorbeeld een handje ongezouten noten in plaats van chips.

3. Voeg meer volkoren granen aan je dagelijkse voeding toe. Kies volkoren pasta, volkoren brood, volkoren crackers. Probeer eens quinoa, bulgur of een andere graansoort.

4. Met een paar porties peulvruchten per week maak je super gezonde en lekker keuzes. Verrijk je wok- of roerbakgerecht met een handje chilibonen of zwarte bonen.

5. Vervang frisdranken als cola, sinas, ice tea en energy dranken door water, koffie en thee.

6. Eet iedere dag verse groenten en probeer regelmatig een nieuwe groente.

Wil je ook gezond afvallen met voldoende gezonde vetten, maar heb je een zetje in de goede richting nodig. Body Ethics biedt hulp bij afvallen. Neem contact op en we gaan direct aan de slag met een persoonlijk voedingsplan!