Oh, zit het zo als het gaat om grotere spieren, spiermassa en krachttraining! Deel 1: 10 dingen die je moet weten over spieren en spiergroei.

Als het over spieren gaat in de context van fitness dan denk je al snel aan krachttraining, spiermassa en spiergroei. Toch is dit maar een fractie van alles waar spieren bij betrokken zijn. Bij heel veel lichaamsfuncties hebben spieren een heel belangrijke rol. Denk hierbij aan je ademhaling, je zicht, de werking van je darmen, je houding, de manier waarop je voortbeweegt enzovoort. Omdat spieren bij zoveel functies betrokken zijn komt het goed van pas als je weet hoe je spierfunctie kunt optimaliseren! Om het maximale uit je training te halen is het essentieel dat je weet welke principes opgaan bij krachttraining. Als je sterker wil worden, dan hoort daar een andere aanpak bij dan die je kiest als je vooral groter wil worden.

We beginnen met wat basale kennis over de werking van spieren.

1. Spieren hebben geen “geheugen”, maar worden aangestuurd door neuronen
Soms lees je dat spieren een geheugen zouden hebben. Dit is niet juist. Spieren worden aangestuurd door zenuwen (neuronen). Zogenaamde hogere motor neuronen in je hersenen zijn verbonden met de lagere motor neuronen die aan de spier verbonden zijn. Hoe beter deze verbindingen werken en hoe meer motor neuronen in de spier gestimuleerd worden, hoe meer resultaat je uit je training haalt.

2. Je hersenen worden vooral gebruikt voor je zicht en voor beweging (aansturen van spieren)
De reden waarom onze hersenen zo groot zijn heeft niet met denken te maken. Het grootste deel van onze hersenen gebruiken we voor zicht en voor onze bewegingen. Hierdoor zijn we in staat om heel specifieke bewegingen te kunnen maken. Om te kunnen bewegen moeten spieren worden aangestuurd door je zenuwstelsel. Om een specifieke spier te laten bewegen wordt acetylcholine aangemaakt door de zenuwuiteinden.

3. Je spieren gebruiken glycogeen, glucose en zuurstof als brandstof
Je spieren krijgen energie door glycogeen of glucose met behulp van zuurstof te verbranden. Hierdoor komt ATP vrij en dat is de brandstof voor je spieren.

4. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je verbruikt
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie er nodig is om al die spieren te laten werken. Je spieren kan je zien als een soort van kacheltjes die energie verbruiken. Hoe meer kacheltjes je hebt, hoe meer energie er nodig is. Als je wil afvallen is dit gunstig omdat je lichaam ook in rust meer energie verbruikt. De verbranding in de spieren kan nog wel 24 uur na de training doorgaan.

5. Laat je spieren branden en verbeter je hersenen, hart en lever
Als je heel intensief traint dan zal de spiergroep die je aan het belasten bent gaan verzuren door zuurstofgebrek. Op dat moment wordt er lactaat naar die spieren getransporteerd. Deze reactie werkt als een soort van hormoonsignaal richting andere organen in je lichaam. In dit geval naar je hart, lever en hersenen. Dit signaal heeft een bijzonder positief effect en zorgt voor een betere werking van je hart, lever en hersenen. Je bereikt dit effect door 10% van je totale trainingstijd of workout zo intensief te doen dat je spieren voelt “branden”.

Mensen maken overigens geen melkzuur aan in de spieren, dat doen andere soorten. Wij produceren lactaat. De opbouw van lactaat in spieren wordt vaak als iets negatiefs voorgesteld. Dit zou bijvoorbeeld prestatie verminderend zijn bij duursport. Dit is niet waar! Lactaat werkt als buffer tegen verzuring van de spier. Als je jouw spieren voelt “branden” is dat de verzuring van je spier en niet lactaat dat die verzuring juist probeert te bufferen.

Lactaat is brandstof. Zodra je jouw spieren voelt “branden” wordt er lactaat naar de spieren vervoerd zodat de spier kan blijven functioneren. Als je spieren “branden” hoef je dus niet te stoppen en helpt lactaat om je spieren te laten blijven functioneren.

6. Zorg voor een goede ademhaling als je spieren “branden”
Met een goede ademhaling profiteer je het meest van het hiervoor genoemde buffereffect van lactaat op je spieren en op andere organen. Houd je adem niet in bij een forse inspanning, maar blijf goed en diep doorademen.

7. Naarmate je ouder wordt, worden je spieren zwakker. Behalve als je…
regelmatig krachttraining doet. Liefst minimaal 2 keer per week.

Het trainen van je spieren zorgt ervoor dat je neuromusculair systeem goed blijft werken, dat je minder kans op blessures hebt en dat je botten sterk en gezond blijven.

Krachttraining is dus niet alleen effectief voor sterkere en grotere spieren, maar ook voor het behoud van je bewegingsvrijheid naarmate je ouder wordt.

8. Het Henneman Size principe – zwaarder vertaalt zich niet in sterker of groter
Je spierkracht wordt gevormd door verbindingen van spieren en zenuwen. Dit worden motorunits genoemd. Als je iets lichts moet oppakken gebruik je met name kleinere motorunits. Onterecht wordt nog wel eens gezegd dat naarmate het gewicht dat je tilt of verplaatst zwaarder wordt ook de grotere motorunits worden ingeschakeld. De werkelijkheid is anders. Het gebruik van gewichten tussen 30% tot 80% van je maximale spierkracht kan al zorgen voor het activeren van de kleine en grote motorunits. Het is dus niet noodzakelijk om heel erg zware gewichten te gebruiken om meer spiekracht en meer spiervolume te creëren.

9. De gouden regels voor sterkere en grotere spieren (hypertrofie): 3 x S
Om grotere en sterke spieren te kweken hoef je niet persé heel zwaar te trainen! Als je extreem sterk wil worden is zwaar trainen wel nodig. Maar als je gewoon sterker en wat groter wil worden dan is dat niet het geval. Wat zou je wel moeten doen is het prikkelen van je spier. Je spier moet stress ervaren. Er moet iets veranderen, waardoor de spier een signaal krijgt. Een spier verandert niet vanzelf. Zodra er een prikkel is, heeft de spier geen andere optie dan te veranderen. De zenuw (neuron) prikkelt de spier door stoffen uit te scheiden. Door stress, spanning en schade verandert het motoreiwit myosine in de spier en deze wordt groter. Myosine en actine vormen samen spiervezels.

10. Wat is mijn actuele potentieel om mijn spieren sterker en groter te maken?
Niet iedereen heeft het zelfde vermogen om zijn/haar spieren groter (spiermassa) en sterker te maken. Ook is dat vermogen niet gelijkmatig ontwikkeld met betrekking tot al je spiergroepen. Er is een simpele test om te bepalen wat je actuele uitgangspositie is. Hiervoor doe je het volgende. Span bewust een spier aan in je lichaam. Bijvoorbeeld je kuitspier. Span deze zo hard aan dat het voelt alsof je bijna verkrampt. Als je dat lukt dan is er een heel goede verbinding tussen je hersenen en die specifieke spier en zal je in staat zijn deze goed te trainen. Lukt je dit minder goed, dan is er werk aan de winkel.

Wil je advies op maat voor jouw ideale krachttraining? Neem dan contact op en we gaan direct aan de slag!

Bron: Huberman Lab podcast