Wat mag ik eten, zodat ik ga afvallen?

Als ik met mensen uit mijn omgeving over voeding en gezond afvallen praat krijg ik altijd dezelfde vraag: wat mag ik wel/niet eten?

Blijkbaar is het lastig voor mensen om te bepalen hoe ze op de juiste manier moeten eten om bijvoorbeeld gezond te kunnen afvallen of een gezonder eetpatroon te kunnen ontwikkelen.

Een goed voedingsadvies is maatwerk, waarbij rekening wordt gehouden met geslacht, lengte, gewicht, levensfase, het actuele gewicht, iemands leefwijze, de algehele gezondheid, etc. Voor een individueel advies afgestemd op individuele omstandigheden en doelen leent deze blog zich niet goed. Neem voor een persoonlijk advies contact op en maak een afspraak.

Maar wat is dan goed eten in algemene zin?

Hiervoor gelden 5 eenvoudige regels. De lastigheid zit meer in de toepassing van deze regels. De regels zijn:

1. Eet gevarieerd
Gevarieerde voeding zorgt ervoor dat je alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgt. Tegelijkertijd wordt het risico van het binnekrijgen van ongezonde stoffen gespreid. De basis voor gevarieerde voeding is:

– groente en fruit
Eet minimaal 250 gram groente per dag en minimaal 200 gram fruit. Fruit en groente staat niet voor niets bovenaan dit lijstje. Regelmatig groente heten is heel ondersteunend voor afvallen.

“Groente en fruit hebben niet voor niets een gezonde uitstraling. Eet je er genoeg van, dan verlagen ze het risico op hart- en vaatziekten. Ook is er een verband tussen het eten van groente en een lagere kans op darmkanker en tussen groene bladgroente en een lagere kans op diabetes type 2 (suikerziekte). Het eten van fruit hangt samen met een lager risico op diabetes, darmkanker en longkanker.” Bron: Voedingscentrum.

– brood, granen, pasta, peulvruchten (bonen) en aardappelen
De ideale hoeveelheden hangen sterk af van jouw persoonlijke situatie. Voor het bepalen van de juiste hoeveelheden voor een gezond eetpatroon of voor gezond afvallen is maatwerk nodig. Op de website van het voedingscentrum staat een handig tool waarmee je een standaard dagmenu kan samenstellen op basis van jouw leeftijd en geslacht.
“Je risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 (suikerziekte) en darmkanker maak je al kleiner door het eten van 2 opscheplepels volkoren graanproducten of 3 volkoren boterhammen per dag. Daarnaast leveren graanproducten energie en veel andere voedingstoffen, zoals vezel, eiwit, B-vitamines en ijzer. Ook aardappelen zijn een prima aanvulling hierop.” Bron: Voedingscentrum.

– zuivel, vlees, kip, eieren, vleesvervangers
“Onbewerkt mager vlees past in een gezond eetpatroon, vooral vanwege de eiwitten, vitamines en mineralen. Het is niet nodig om vlees te eten, je kunt het vervangen door andere producten. Het eten van te veel vlees brengt risico’s voor de gezondheid met zich mee. Rood en met name bewerkt vlees zoals vleeswaren worden in verband gebracht met beroerte, diabetes type 2 en kanker. Eet vlees daarom met mate. Let verder op met het eten van rauw en verbrand vlees, want ook dit kan nadelig zijn voor je gezondheid.

Vlees heeft veel invloed op het klimaat vergeleken met andere producten: kippenvlees het minste en rundvlees het meest. De toenemende vraag naar vlees leidt tot ontbossing, meer land- en watergebruik en het verdwijnen van regenwoud. Diverse houderijen houden rekening met dierenwelzijn. Aan keurmerken is te zien hoe het dier heeft geleefd.” Bron: Voedingscentrum.

2. Eet niet te veel
Als je gezond wil afvallen is het essentieel om minder energie binnen te krijgen dan je verbruikt. Dit betekent waarschijnlijk dat je minder moet eten dan dat je nu doet. Als je regelmatig eet, bijvoorbeeld drie keer per dag een normale maaltijd, of zes keer per dag een wat kleinere maaltijd. De regelmaat is het belangrijkst omdat je dan minder hongergevoel krijgt en minder snel gaat snacken.

Waar je ook voor kiest, voor gezond afvallen gaat het er uiteindelijk om dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Om af te vallen kun je als vrouw 1.500 kilocalorieen per dag aan houden en als man 1800. Dit is een algemene richtlijn. Maatwerk is altijd beter. Body Ethics biedt je graag het maatwerk dat helpt om jouw doelen te bereiken.

3. Eet niet te veel verzadigd vet
Uit onderzoek blijkt overduidelijk dat het eten van veel verzadigd vet het ‘slechte’ LDL-cholesterolin het bloed verhoogt. Een te hoog cholesterolgehalte kan de kans op hart- en vaatziekten vergroten.

Aangeraden wordt om niet meer dan 10% van je totale dagelijkse energiebehoefte uit vet te halen. Voor de gemiddelde Nederlandse vrouw komt dat neer op 20 gram per dag en voor de gemiddelde Nederlandse man is dat 28 gram.

“Verzadigd vet komt voor in dierlijke en plantaardige producten. Dierlijke producten, zoals vlees, melkproducten en kaas, bevatten meestal meer verzadigd vet dan plantaardige producten, zoals olie en noten. Verzadigd vet komt daarnaast voor in pakjes harde margarine en bak- en braadvet in een wikkel.

Veel voedingsmiddelen bevatten ook verzadigd vet zonder dat dat meteen zichtbaar is. Het vet is als het ware in het product ‘verborgen’. Het gaat dan bijvoorbeeld om koek, gebak, snacks en zoutjes.” Bron: Voedingscentrum.

4. Eet veel groente, fruit en graanproducten (brood, havermout, etc.)
Zie de eerste regel over gevarieerd eten. Daar lees je hoe het eten van fruit, groente en graanproducten bijdraagt een jouw gezondheid en helpt bij gezond afvallen.

5. Eet veilig
Voedsel is nog nooit zo veilig geweest als nu. Toch kunnen er ongezonde stoffen in voorkomen. Denk aan bacteriën of bestrijdingsmiddelen. Simpele maatregelen dragen enorm bij aan veilig eten. Handen wassen voorafgaand aan het bereiden van eten en na toiletbezoek. Etensresten bewaren in de koelkast en dan niet langer dan twee dagen. Elke dag een schone vaatdoek, gebruik van schone snijplanken en messen.